Életkorunk elõre haladtával egyes izmaink megrövidülnek, míg más, ellentétes mûködésû izmaink megnyúlnak. A korábban természetesnek tartott mozdulataink már nem lesznek azok, ezért nagyon fontos, hogy izmainkat megfelelõen karbantartsuk. A hajlékonyságot minden életkorban lehet és kell is fejleszteni. Ennek egyik legjobb módszere a stretching, mely az ízületi mozgáskiterjedés fejlesztését vagy megõrzését jelenti.

Az ízületi mozgékonyság az a képességünk, mely segítségével a mozgásokat nagy kiterjedéssel tudjuk végrehajtani. Az ízületi mozgékonyság vagy más néven hajlékonyság alatt az ízületi mozgáshatár kiterjedését és az izomszövetek rugalmasságát értjük. E kettõ együtt adja meg a mozgás maximális kiterjedését. Azt, hogy ki mennyire hajlékony, vagyis az ízületi mozgáshatárt a következõ tényezõk befolyásolják:

• Életkor: elõre haladtával mozgáskiterjedésünk csökken
• Inaktivitás: azok az emberek akik késõbb kezdenek el edzeni, sportolni kevésbé lesznek hajlékonyak
• Nem: a nõk általában sokkal hajlékonyabbak, mint a férfiak.
• Öröklöttség: jelentõsen befolyásolja milyen génekkel rendelkezünk, milyen a testalkatunk
• Ízület struktúrája: az ízület formája, felszíne
• Testtartás: a mozgásterjedelmet korlátozhatja a rossz testtartás
• Betegségek: pl. ízületi gyulladás,
• Sérülések: a korábbi sérülések negatívan befolyásolják az elérhetõ mozgásterjedelmet.
• Bemelegítettség állapota: a nem megfelelõen bemelegített izom nem lesz kellõen elasztikus, így könnyen sérülhet.
• Pszichés állapotunk: stressz és a motiváció is befolyásoló tényezõk
• Fáradtság: negatívan hat a flexibilitásra
• Hormonális változások: a terhesség és bizonyos fokig a menstruáció is befolyásolják izmaink lazaságát. A hormonok hatására az ízületek mozgékonyabbá válnak
• Környezet hõmérséklete: a hideg is rontja a hajlékonyságot

Mire jó a stretching?

A nyújtó gyakorlatok hatására az izom terhelhetõsége növekszik, javul az izomtónus, a koordináció, csökken az izomláz, a sérülések és a mozgásszervi betegségek megelõzhetõvé válnak. Ezen gyakorlatok természetesen növelik a teljesítményünket - a hosszabb izom hosszabb úton képes rövidülni, ezért nagyobb erõkifejtésre lesz képes - valamint stresszoldó hatással is bírnak. A stretching csontritkulás ellen is nagyon hatékony, mert a nyújtás serkenti a csontsejtek mûködését. Kevesen tudják, de ezek a gyakorlatok a menstruációs fájdalmakat is enyhíthetik.

A stretching technikája

Stretching alatt a légzés mindig mély, lassú és folyamatos, az izmok ellazultak. Egy-egy gyakorlatot 30 másodpercig érdemes megtartani, és ezt akár 4-5-ször is meg lehet ismételni. A stretching egyedül is alkalmazható, de rendszerint hatékonyabb, ha társsal végezzük. Társas ill. csoportos stretching gyakorlatokat azonban csak képzett oktató segítségével lehet végezni. Segédeszközök, mint pl. törölközõ, öv, vagy egy párna segíthetnek a gyakorlatok végrehajtásában.

A hajlékonyságot az alábbi módszerekkel lehet fejleszteni:

Statikus stretching

A statikus stretching elõnye, hogy biztonságos, könnyen megtanulható és kivitelezhetõ. Ennél a módszernél a végtagot abban a helyzetben tartjuk, ahol feszülést érzünk. Amikor a pozíciót elértük, a helyes légzésre való koncentrálás tovább növelheti az ellazulást. A statikus stretching legismertebb módja a jóga.

Aktív stretching

Aktív stretching esetében saját izomerõvel hozzuk létre a hajlékonyságot, statikus vagy dinamikus feltételek mellett. Hajlékonyságnak ez a típusa a leginkább a balettben és a harcmûvészetekben fordul elõ. Ilyen gyakorlat például a lábemelés elõre majd megtartva.

Passzív stretching

Passzív stretching során az ízületi mozgást valamilyen külsõ erõ hozza létre. Ez lehet a társ, vagy saját testtömeg.

Ballisztikus stretching

A ballisztikus stretchingben utánmozgások vannak. A lendületben tartalmazott energia teszi lehetetlenné, hogy túl hamar állítsuk meg a mozgást, ilyenkor az izmokban apró szakadások fordulhatnak elõ. Ezt a fajta strechinget csak kellõ szakértelemmel, óvatossággal szabad végezni.

PNF stretching. (Proprioceptive Neuro muscular Facilitation)

PNF stretching végzésére 2 fajta technika létezik:

• Az egyik a CR (Contract-Relax, Hold Relax) technika. Ebben az esetben az izmot elõször megnyújtjuk, majd izometriásan megfeszítjük és ismét megnyújtjuk.
• A másik módszer a CRAC (Contract-Relax-Agonist-Contract) technika. Ennek során a CR módszerhez képest még további agonista összehúzódás következnek. A szakértõk szerint ez a leghatékonyabbnak mondott nyújtó, lazító módszer.

A stretchinget három formában illeszthetjük be az edzéseinkbe:

Végezhetjük:

• bemelegítéskor a keringésfokozás után,
• vagy a gyakorlatok közben, megdolgoztatott izomcsoportokra könnyed, rövid nyújtásokat alkalmazva,
• illetve az edzés végén.

Levezetéskor rendkívül fontos a nyújtás! Ekkor lehet hosszabban, erõteljesebben, fejlesztõ hatással az ízületi mozgáshatárt növelni. Természetesen az egész edzés is állhat nyújtásból. Ekkor egy alapos bemelegítés után következhet csak a nyújtó program.

STRETCHING-EDZÉSPROGRAM:

A gyakorlatokat bemelegítés után, lassan és kontrolláltan hajtsuk végre, és mindig álljunk meg a fájdalomhatár elérése elõtt! Itt tartsuk meg a testhelyzetet 20-40 másodpercig, közben lélegezzünk mélyen és nyugodtan, majd lassan lazítsuk el izmainkat, és térjünk vissza a kiinduló pozícióba! Az egyes gyakorlatokat rövid pihenõ után 2-3-szor is megismételhetjük.

Fontos! A lazítás idõnként kényelmetlen, de ilyenkor is nyújtsuk az izmokat a mozgáshatárig. Ne feledjük, a lazításnak mindig fájdalommentesnek kell lennie!

Nem mindig van szükség nyújtásra...

Érdemes tudni: vannak olyan speciális helyzetek amikor nem célszerû a nyújtó gyakorlatokat végezni. Ha az izom túl hajlékony (hyperflexibilis) nincs szükség nyújtásra, hiszen ebben az esetben nem elég erõs ahhoz, hogy ellenõrzés alatt tudja tartani a mozgás alatt. Ilyenkor az izmot kell erõsíteni, hogy a sérüléseket elkerüljük.

Olyan esetben is, amikor feltûnõ különbség van hajlékonyságban, vagy az erõben a két oldal között, az izom aránytalanságáról, asszimetriájáról beszélünk. Ekkor az egyének hajlékonysága aszimmetrikus, a hajlékonysági programmal a szimmetriát kell megcéloznunk, ezután jöhet csak a mozgásterjedelem növelése. Hiba lenne általános stretching programot végeznünk. Ilyen esetben a nyújtó lazító gyakorlatokat csak azon izomcsoportokon végezzük, amelyek túl feszesek, merevek. Azokkal az izmokkal, amelyek túl lazák és gyengék, erõsítõ gyakorlatokat végezzünk. Amint az aránytalanságot kijavítottuk, az általános nyújtó program ismét alkalmazható.