Köredzés

A köredzés napjainkban sokoldalúsága és hatékonysága miatt egyre népszerûbb edzésmódszer. Kezdetben az élsportolók, az atléták téli, tornatermi edzésére kialakított edzésmódszer volt, az alapozó idõszakban a kondíció növelését, a sportolók képességfejlesztését tette lehetõvé. A köredzés elnevezése onnan ered, hogy a gyakorlatokat, mint állomásokat körben helyezték el és ezeken meghatározott ideig, meghatározott sorrendben hajtották végre a feladatokat, vagyis pihenõ nélkül körbe haladtak.

A köredzés számos elõnnyel bír. Egyrészt nagyon idõtakarékos edzésmódszer, kiválóan fejleszti az erõt és az állóképességet, eltérõ kondíciójú emberek is végezhetik egyszerre, valamint a férfiak és a nõk számára is egyaránt intenzív edzést biztosít. A tréning végezhetõ csupán saját testsúllyal, de érdekesebbé, intenzívebbé tehetõ eszközök felhasználásával, például step, tube, gumiszalag, kézi súlyzó, óriáslabda, medicinlabda vagy akár egy otthoni szék.

Az edzés során az edzésprogramot különbözõ jellegû gyakorlatokból állíthatjuk össze, amelyeket elõre meghatározott állomásokon, meghatározott ideig végzünk, edzettségtõl, gyakorlattól függõen. Ha végrehajtottuk az állomások feladatait, vagyis körbe érünk, akkor az új körben vagy megismételjük az elõzõ kör gyakorlatait, vagy új gyakorlatok következnek. A körök száma függ attól, hogy mennyi gyakorlatot tartalmaz egy kör. A feladatok száma így akár a 15-öt is elérheti. A körök között, edzettségtõl függõen 1-3 perc pihenõt tarthatunk. ha nem vagyunk jó formában, akkor is törekedjünk rá, hogy a pihenõidõ nem haladja meg az állomások közötti max. 60- 90 másodpercet. Az ideális természetesen az, ha pihenõidõ nélkül hajtjuk végre a gyakorlatokat.

A gyakorlatokat folyamatosan változtatni, nehezíteni kell, hiszen a szervezet nagyon hamar adaptálódik, alkalmazkodik. Nehezíthetjük edzésünket azáltal, hogy több gyakorlatot hajtunk végre, vagy több kört teszünk meg, nagyobb súlyokat használunk, illetve kevesebb pihenõidõt engedélyezünk magunknak.

A köredzés célja tehát a légzõ- és szív-keringési rendszer fejlesztése, a nagy izomcsoportok foglalkoztatása, illetve az általános fittség növelése. A köredzés típusának kiválasztásánál figyelembe kell venni, hogy milyen képességünket szeretnénk fejleszteni.

Köredzés fajtái

Erõ-állóképesség fejlesztõ köredzés

Ez a köredzések legelterjedtebb, klasszikus típusa. A foglalkozáson a cél a különbözõ izomcsoportok erõsítése, az izmok tónusának növelése. Mivel nincs pihenõidõ, ez az edzés a pulzust is egyenletesen tartja, így állóképesség-fejlesztõ hatása is van.

A gyakorlatok összeállításánál számtalan variációs lehetõség áll a rendelkezésünkre

Végezhetjük úgy a gyakorlatokat, hogy elsõ körben a felsõ test, míg a második körben az alsó test izmait foglalkoztatjuk. De követjük az agonista-antagonista elvet is egy körön belül. Ekkor például a bicepszgyakorlatot a tricepszgyakorlat követi, vagy a hasizom-gyakorlatokat a hátizom-gyakorlat, esetleg a combfeszítõ izomzatot fejlesztõ gyakorlatot a combhajlító izomzatot fejlesztõ gyakorlat.

Érdemes tudni, hogy az edzés hatására a maximális oxigénfogyasztás 8 hét alatt 4-8 %-ot fejlõdhet, míg ugyanez tradicionális futással elérheti akár a 15-20 %- ot is. Tehát, ha valaki kizárólag az állóképességét szeretné növelni, akkor számára inkább javallott csak kardió jellegû edzéssel kiegészíteni a köredzést, vagy esetleg kardió illetve a kombinált jellegû köredzést alkalmazni.

Állóképesség-fejlesztõ módszer

Az állóképesség fejlesztõ tréning során alacsony és magas intenzitású gyakorlatok alkalmazása történik, a fokozatosság elvének betartásával.

A köredzést végezhetjük úgy, hogy az elsõ körben minden állomáson csak alacsony intenzitású, könnyebb gyakorlatokat, míg a második körben csak magas intenzitású gyakorlatokat hajtunk végre.De végezhetjük úgy is a tréninget, hogy az egyik állomáson magas, a következõ állomáson alacsony intenzitású gyakorlatot hajtunk végre. Vagy alkalmazhatjuk az úgynevezett perifériás edzést is, ahol az egymástól távol esõ izmokat foglalkoztatjuk az állomásokon. Ez már egy haladóbb edzéstípus, ami a szívet igen erõs munkára kényszeríti, hiszen a vér a mindig a dolgoztatott izmokba áramlik.

Kombinált vagy mix köredzés

A kombinált vagy mix köredzés során egy körön belül erõ- és állóképesség-fejlesztõ gyakorlatok követik egymást, ami intenzív terhelést biztosít a résztvevõk számára.

Érdemes tudni!

A köredzés megkezdése elõtt sem szabad megfeledkezni a bemelegítésrõl! A szervezetnek élettanilag minimum tíz percre van szüksége az edzésre történõ ráhangolódásra.

• A köredzés befejeztével a nyújtás-lazítás rendkívül fontos, hiszen a mozgás folyamán megrövidülnek az izmaink, és azokat az eredeti hosszra kell visszanyújtani. Ha ez elmarad, akkor sérülékenyebbek leszünk, évek múltával pedig testtartásunk romlani fog, ízületeink hamarabb elhasználódnak, és akár gerincbántalmaink is lehetnek.
• A köredzést sem szabad túlzásba vinni! Az edzés gyakoriságára vonatkozóan az American College of Sports Medicine heti 3 edzést ajánl, de azokat sem az egymást követõ napokon!