Biomechanikai alapok

Az emberi gerincoszlop anatómiai és biomechanikai szempontból is rendkívül bonyolult szerkezet. Bonyolultsága biztosítja, hogy stabilitása mellett minden irányban meglehetõsen tág mozgástartományban képes mozogni. A stabilitást a csigolyák anatómiai felépítése, a gerincoszlop vállövvel és medenceövvel való kapcsolata, a mobilitást a fiziológiás görbületek, a csigolyák közötti porckorongok (discusok) és a csigolyák közötti kisízületek biztosítják. Gerincünk stabilitása és merevsége kiemelten fontos, hiszen ez a felegyenesedett testhelyzet alapja, tartja a fejet, védi a gerincvelõt, stabil alapul szolgál a rajta eredõ és tapadó izmoknak, szalagoknak.

Biomechanikailag helyes testtartásról akkor beszélhetünk, ha az ízületi tokok és szalagok feszülése a fiziológiásnak megfelelõ, a tartásért felelõs izmok harmonikus együttmûködése miatt, az izomzat erõkifejtése minimális, az ínfelszínek terhelése egyenletes.

Helyes testtartás esetén oldalnézetbõl a testen áthaladó súlyvonal a következõ pontokat metszi: fejtetõtõl indulva a fülön a másodiktól az ötödik csigolyatesten, majd a vállon át végighalad a másodiktól az ötödik ágyéki csigolya testén is. Ezután a második keresztcsonti csigolya elõtt elhelyezkedõ súlypontot metszi, a combfej középpontja mögött a térdízület középpontja elõtt, de a térdkalács (patella) mögött, végül a külboka elõtt az alsó ugróízületen áthaladva éri el a talajt.

A gerinc fiziológiás görbületei

A gerinc frontális síkban függõleges egyenes. Oldalnézetbõl meghatározott íveket ír le, amelyek a szaggitális síkban harmonikusan íveltek. Elsõleges görbületek azok, amelyek az élet során, ha változnak is, íveltségük iránya megegyezik az újszülöttkori iránnyal. Újszülöttkorban a gerinc teljes hosszában kifotikus, és csak tízéves korra éri el végleges formáját, a görbületek pedig csak a csontosodás befejeztével stabilizálódnak. Elsõdleges görbület a háti, a keresztcsonti és a farkcsonti kifózis. Másodlagos görbületek a mozgásfejlõdés során fokozatosan kialakuló, az újszülöttkorival ellentétes irányú görbületek, a nyaki és az ágyéki lordózis.

Szaggitálisan görbült gerincünk törzsünk különbözõ mélységéig hatol, annak érdekében, hogy megfeleljen támasztó funkciójának. A nyaki szakasz közel húzódik a súlyvonalhoz, hogy biztosítsa a nyak nagy terjedelmû mozgásai ellenére az agy védelmét, tartsa a fejet. A háti szakaszhoz a mellkas kapcsolódik, így ez a szakasz lényegesen dorzálisabb helyzetû. Az ágyéki szakasz található a „legmélyebben”, hiszen tovább kell adnia a medencén keresztül a teljes felsõtest súlyát az alsó végtagok felé.

A helyes testtartásért felelõs izmok:

A törzs tartását biztosító izmok harmonikusan kell mûködjenek. Az egymással ellentétesen mûködõ izmok megfelelõ szinegizmusa szükséges ahhoz, hogy az ízületek stabilitása és mozgása a fiziológiás mozgáspálya teljes ívén létrejöhessen. Ha az izomegyensúly felbomlik, az illetõ nem tudja helyesen tartani magát. Az izomegyensúly felbomlását okozhatja a mozgásszegény életmód, egyoldalú statikus vagy dinamikus terhelés, fáradtság, fájdalom, betegség. A rossz tartás idõvel az ízületi felszínek egyenetlen terheléséhez, kopásához vezet nemcsak a gerinc kisízületeiben, hanem az elsõ végtag ízületeiben is az egyenetlen súlyeloszlás miatt.

Tartáshibák:

Tartáshibáról akkor beszélhetünk, ha a gerinc görbületei eltérnek a fiziológiástól, a medence dõlésszöge nõ vagy csökken, a test súlyvonala nem a fiziológiás pontokon halad át, de az eltérés aktívan korrigálható, kezdetben még nincs maradandó elváltozás, a csontos és lágyrész képleteiben.

A tartáshibák leggyakoribb oka, hogy a mozgásszegény életmód következtében az izomzat fejlõdése elmarad a test gyors növekedése mellett, az így megnõtt terhelésnek az izomzat nem tud megfelelni. Hanyag tartás esetén a háti kifózis fokozott, a vállak csapottak, elõreesnek, a lapockák kiállnak, a mellkas lapos, a medence kissé elõre billen, az összes ízület laza, gyakori a lábboltozat süllyedése is. Fokozott háti és ágyéki görbület esetén, mindkét görbület fokozott, a medence elõre billent, míg nyerges hátnál a has kifejezetten elõre esik, a medence látványosan elõre billent, a hát felsõ szakasza hátra helyezett. Lapos hátnál a medence hátra billent, a gerincoszlop fiziológiás görbületei elsimultak. Domború hát esetén a medence szintén hátra billent, a háti kifózis fokozott, az ágyéki lordózis teljesen elsimulhat.

A törzs és a tartóizmok erõsítése:

A végtagok, mint függelékek csatlakoznak a törzshöz, a törzs izmai olyanok, mint a ház alapja. Hogy megértsük fontosságát, nézzük funkcióit.

Védik a belsõ szerveket és a gerincet, ezért kockás például a kockahas, mert rövid blokkokból áll, hogy erõsebb védelmet nyújtson. A mozgás segítséget nyújt a helyes mûködéshez. Ha nem használod a tartóizmaidat, akkor a belsõ szervek sem tudnak helyesen mûködni.

A törzs izmai támogatják a keringést is: a hasi aorta és a legnagyobb véna, a vena cava inferior a gerinc mentén fut. Amikor a test mozog, és használjuk a mélyhát- és hasizmainkat, akkor mind az ér-, mind a nyirokrendszernek mûködése megfelelõ. Ha ez a pumpáló hatás megszûnik, akkor nem tudod hatékonyan támogatni a keringést, így hajlamossá válhatsz különbözõ gombás és parazitás fertõzésekre, egyéb megbetegedésekre vagy székrekedésre is, az energiaszinted is lecsökken, mivel a szív munkáját is megnehezíted. Ha ezek a törzsizmok nem jól dolgoznak, akkor nõ a gerincsérülések esélye.

Kutatások kimutatták, hogy ezek a tartóizmok 30msec-mal a kéz, és 110msec-mal a láb mozgása elõtt bekapcsolódnak. Van egy régi mondás, hogy nem bombázhatsz ágyúgolyóval kenuból. Igen, ez ilyen fontos, hogy stabilizáljuk testünket. Ha ez a belsõ egység nem mûködik kellõképpen, akkor valószínû, hogy le fogsz sérülni, legtöbbször az alsó háti szakaszban, mely testünk egyik leggyengébb láncszeme. Az egyik ilyen izom mely leginkább megvédhetné az alsó háti szakaszt, a haránthasizom.

Egyébként talán nem túl hihetetlen, de ezek a tartóizmok kommunikálnak a hozzájuk tartózó belsõ szervekkel. Például ha egy szervünk fáj, akkor az agyunk nem tudja, hogy az az izomtól, vagy a belsõ szervtõl származik, így blokkolja az izom mûködését, például menzesz alatt a hasizmok nem mûködnek kellõ mértékben. Vagy ha valakinek szívinfarktusa van, nem a szívében érez fájdalmat, hanem a mellkas bal oldalán, és a bal karjában. Nagyon sok nõnél a hát- vagy a lábfájás összefügg a székrekedéssel.

Meg kell tanulni hallgatni a testünkre. Rengeteg vendég panaszkodik hátfájásra, térdízületi bántalmakra vagy éppen a hasizmukra. Pedig nemegyszer órákat töltenek az edzõtermekben, hagyományos gépeken, és mégsem tudják megoldani problémáikat. Ez részben azért van, mert az idegrendszerük nem akar többet dolgozni, mint amennyire felétlenül szüksége van. A gépeknek az ellenállása csak az úgynevezett külsõ egységet, a nagy mozgató izmokat érintik, míg alig, vagy egyáltalán nem kapcsolódnak be a kisebb stabilizáló izmok.

A félrevezetõ az egészben az, hogy néhány izmod erõsebbé válik a gépeken, de a stabilizáló izmaid nem lesznek elég erõsek. Így várhatóan, amikor ugyanezt a gyakorlatot rúddal, kézisúlyzóval vagy az edzõtermen kívül kell megcsinálnod, észre fogod venni, hogy jóval kisebb súlyt tudsz csak megemelni, mert a stabilizáló izmaid elgyengültek. Téves kép alakulhat ki önmagaddal szemben, és ez könnyen sérüléshez vezethet. Éppen ezért, ha lehet, végezzél funkcionális edzést. Ez a látható külsõ egység, amelyekre a testépítõk kifejezetten koncentrálnak, olyanok, mint a motor az autóban, a belsõ egységek, a tartóizmok a felfüggesztés, melyek az egész keretet, karosszériát összetartják. Hiába van nagy lóerõd, ha ezt nem bírja a karosszéria, vagy éppen a kerekek leesnek.

Funkcionális gyakorlatok:

A funkcionális edzés hatására az agyad megtanul jól kommunikálni a belsõ egységeddel, vagyis a tartóizmaiddal, a hasfaladdal, mélyhátizmaiddal, és a külsõ egységed, azaz a nagy mozgató izmaid együttmûködnek a belsõ egységeddel. Guggolás, elõrehajlás, lunge, tolás, húzás, törzsfordítás, séta-jogging, sprint ,fit-ball gyakorlatok, kiváló hatásúak.