Az erõfejlesztésnél nagyon fontos hogy az egész test fõbb izmomcsoportjait foglalkoztassuk, hiszen az emberi test egy úgynevezett kinetikus lánc, és a gyengébb izom-izület mentén fog sérülni. Ne korlátozzuk tehát edzésprogramunkat néhány izomcsoportra.

Számos szempontból még fontosnak tartom a tudatos gyakorlatválasztást, az izületkímélõ helyes technikai végrehajtást, a megfelelõ erõsségû edzésinger alkalmazását, helyes légzés kialakítását, valamint az edzés-pihenés megfelelõ arányát.

Az erõedzéssel kapcsolatban a helyes súly vagy ellenállás megválasztására hívnám még fel a figyelmet, mivel ez alapvetõ fontosságú információ lenne a sportolónak a siker elérése érdekében. Sokszor még a jól kidolgozott edzéstervek esetében sem szoktam látni, hogy kellõ hangsúlyt fektetnének a megfelelõ súly (RM), vagyis ellenállás megválasztásának magyarázatára. (RM - Repetition Maximum, angolszász szakkifejezés, maximális ismétlésszámot jelent). Pedig érdemes tudni, hogy ha eredményeket szeretnénk elérni, törekednünk kell arra, hogy olyan ellenállást válasszunk a gyakorlatainkhoz, amivel maximális ismétlést tudunk - helyes technikával!- elvégezni egy-egy gyakorlatból. Az RM személyre szabja a terhelést, vagyis arra kényszerít, hogy kihozzuk magunkból a maximumot. Az RM pontos meghatározása nélkül egy edzésterv használhatatlanná válhat, nem lehet eredményeket, fejlõdést elérni.

Mit is takar az RM a gyakorlatban?

Amikor azt látjuk egy edzéstervben, hogy végezz 4X20 ismétlést egy gyakorlatból, joggal merül fel a kérdés, hogy mindezt milyen súllyal is tegyük?! Hiszen, ugyanazon súly egészen mást jelent az ország legerõsebb emberének és mást egy edzetlen, nem sportoló háziasszonynak.

Ha egy súlyemelõ a feje fölé emeli a súlyt, akkor õ azt a súlyt nem tudná még egyszer megemelni, vagyis õ 1 RM-mel dolgozik. A súlyemelõ példájánál maradva, a sportoló 20 RM esetében 20-szor tudná szabályosan a feje fölé emelni a súlyt, majd visszatenni a kiinduló helyzetbe, de 21–re ez már nem sikerülne neki. Szakmai berkekben használatos kifejezéssel élve bukásig végezte a gyakorlatot. Amikor egy edzéstervben azt olvassuk, hogy végezz 4X20 ismétlést például guggolásból, az valójában 4X20RM - et jelentene!

Amikor egy kezdõ súlyt választ a gyakorlathoz, akkor olyan ellenállást kell választania, amellyel az erejét teljesen kihasználja. Vagyis nem olyan súlyt, amibõl akár kétszer annyi ismétlésszámot el tudna végezni, hanem olyat, amellyel a maximumot tudja kihozni magából.

A helyes ismétlésszám:

Azt, hogy milyen ismétlésszámokkal érdemes dolgozni, a különbözõ edzéscélok határozzák meg. Az 1-4 RM tartomány a maximális erõt növeli, míg a 6-12 RM az izom keresztmetszetének növekedésére van kedvezõ hatással.

Ezen tartományon belül, a 10-es ismétlésszám például legjobban az izom tömegét növeli.

• A 12- 15 feletti ismétlésszámok inkább az izom tónusát javítják, de tömegét nem növelik,
• míg a 20 feletti ismétlésszámok már nem tudnak olyan izomtónust létrehozni. Joggal nevezhetjük az ilyen gyakorlatokat kardió jellegû, erõsítõ gyakorlatoknak.

Természetesen, az ismétlésszám helyes meghatározása függ attól is, hogy melyik izomra dolgozunk. Nagyobb izom, például a combizom esetében a magasabb, akár 15-ös ismétlésszám is hozhat izomtömeg növekedést.

Ha nem a megfelelõ ellenállást választod...

Fontos tudatában lennünk annak, hogy az ízületeket az izmok nem védik kellõképpen, és bizony az edzetlen izmok nagyon sérülékenyek, könnyen szakadnak, húzódnak. A szervezetnek idõt kell adni ahhoz, hogy alkalmazkodni tudjon az új terheléshez. Ezért, ha valaki edzetlen, újrakezdõ vagy nem szokott a súlyzós edzéshez, javasolt számára a magasabb (15-20) RM tartományban kezdeni a gyakorlatokat (anatómia adaptáció fázisa). Ezzel eléri, hogy megerõsödjenek az ízületei, és egyúttal védi is azokat. Továbbá fontos szempont a sérülések elkerülése érdekében, fõleg a kezdetekben, hogy a gyakorlatokat lassan hajtsuk végre, kerüljük a hirtelen mozdulatokat.
Mikor kell emelni az ellenállást?

• Amikor benn vagyunk egy tartományban, és az izmainkat tónusban szeretnénk tartani, hétköznapi nyelven szólva: minden erõnkre szükségünk van, hogy elvégezzük a megadott ismétlésszámmal a gyakorlatot.
• Ha azonban úgy érezzük, hogy ugyanazzal a súllyal már több ismétlésszám sem jelent problémát számunkra – kiestünk a céltartományból – mindenképpen érdemes emelni a súlyt, hogy visszakerüljünk a céltartományba.

Összességében tehát megállapíthatjuk, hogy az RM figyelembevételével elvégzett edzés valóban jóval megerõltetõbb, de a kívánt hatás nem marad el! A maximális ismétlésszám alkalmazása az edzés sikerességének egyik döntõ tényezõje. A helyes értékek meghatározását, a terhelés megfelelõ szabályozását, egyéni sajátosságok figyelembevételével érdemes kialakítani! A siker kulcsa tehát a megfelelõ ellenállással végzett gyakorlatokban keresendõ.

Pihenõidõrõl

A pihenõidõ az az idõ amennyit pihensz 2 gyakorlat (sorozat) között. Ha izomtömeget vagy anyagcserét szeretnél növelni, akkor legyenek rövidek a pihenõidõid, persze csak ha bírod. Ha igazán szükséged van pihenõidõre, hogy a következõ sorozatot jól végrehajtsd, akkor növeld a pihenõidõt. Bizonyos szuperhaladó programok esetében akár öt-hat perces pihenõidõ is lehetséges, hiszen az izmod egy-két perc alatt regenerálódik, de az idegrendszerednek szüksége lehet a hosszabb pihenõidõre.