A kardió edzések, vagy másnéven állóképesség fejlesztõ edzések a szív-keringési-légzési rendszerünkre vannak pozitív hatással. Az ilyen jellegû edzésprogramok esetén is fõ a fokozatosság, a változatosság és nem utolsó sorban a rendszeresség!

Nagyon kezdõknek, erõsen túlsúlyos embereknek a kerékpározással vagy az úszással célszerû kezdeni.

Az átlagember számára minimálisan heti két-három alkalommal 20-30 perces aerob edzés javasolt. Innen lehet eljutni innen akár a haladó, heti öt alkalommal végzett 60 perces kardió programig is.

Fontos!

Ne hajtsd túl magad! Ha a túlterheltség bármelyik jelét tapasztalod, azonnal állj le! Ezek lehetnek:

bõrszín túlságosan piros, vagy sápadt
nagyon erõs izzadás
köhögési roham
szorító fájdalom a mellkasban
koordinációs problémák

Kerékpározás

3-4-szer nagyobb távot kell lebiciklizni, mint lefutni, hogy ugyanannyi kalóriát égess el. Az ülést mindig úgy állítsd be, hogy a kinyújtott lábat az alsó pozícióban visszafeszített lábfej mellett is kicsit be tudd hajlítani.

Kerékpár-program:

1. szint
2-3 km nincs idõlimit.
2. szint
2-3 km 8-12 perc alatt
3. szint
5-8 km 15-25 perc alatt
4.szint
9-12 km 25-35 perc alatt
5. szint
15-20 km megtétele 40-60 perc alatt
6. szint
15-25 km megtétele 35-50 perc alatt


Úszás

A víz jótékony hatásait a sérüléssel, betegséggel vagy ortopédiai problémákkal rendelkezõk élvezhetik elsõsorban. A vízben csökken a testsúly, és kisebb terhelés éri az ízületeket. A víz masszírozó hatással is van izmainkra. Az úszás és a futás energiaigénye 1:4, tehát 100 méter úszással annyi kalóriát fogyasztasz, mintha 400 métert futottál volna.

Gyaloglás

Gyaloglás közben az egyik lábunk mindig a talajhoz ér, ebben különbözik a kocogástól és a futástól.

Oszlopban gyalogoljunk, a legutolsó személy elõzze le a sort, majd az utána érkezõ zárkózzon fel a sor elejére, így mindenki intervall edzésen vesz részt végül is. A gyalogló programokat kényelmes tempóval kezdd, fokozatosan terheld magad!

Kocogás

Alap: a kocogó program megkezdése elõtt el kell jutnod addig, hogy 20-30 percen keresztül folyamatosan tudjál gyalogolni

1. szint
Kocogj tíz lépést, majd gyalogolj tíz lépést. 20-30 percen keresztül
2.szint
Kocogj húsz lépést, majd gyalogolj tíz lépést. 20-30 percen keresztül
3. szint
Kocogj harminc lépést, majd gyalogolj tíz lépést. 20-30 percen keresztül
4. szint
Kocogj egy percet, majd gyalogolj tíz lépést. 20-30 percen keresztül
5. szint
Kocogj 2 percet, majd gyalogolj tíz lépést. 20-30 percen keresztül
6. szint
Kocogj mindig 1 perccel többet egészen addig, míg 3 km-t folyamatosan le tudsz futni.

Futás

Ne fuss betonon! Csak a rázkódást elnyelõ felszínen fuss, pl. földúton, fû- vagy futópályán! És bár futás közben a zenehallgatás növeli a teljesítményt, forgalmas helyen ez s lehet. Mindenképpen tiszta levegõn sportoljunk, a sérülések elkerülése érdekében lehetõség szerint jól kivilágított helyen.. És ha úgy alakul, mindig forgalommal szemben. Érdemes partnerrel futni, kocogni, gyalogolni, akár csoportosan is. Bátran válassz változatos terepet, dombon fel, völgybe le.

Ha lehet mindig MBT sport és terápiás lábbeliben sétáljunk, kocogjunk vagy fussunk! Számos jótékony hatása mellett, használata csökkenti az izületeinket érõ terhelést sportolás közben, másrészt segít a helyes sport technika kialakításában.

Kardiogépeken végzett aerob edzések

evezés,
taposás,
kerékpározás,
futás
wave
cross-tréner
kar ergométer

Aerobik

A csoportos, zenés aerobik óra motiváló, kikapcsol és felfrissít egyszerre. A különbözõ tempójú zene, a változatos gyakorlatok elterelik a figyelmet a fáradtságról. Vigyázz, veszélyes lehet: ha nem megfelelõen hajtod végre a gyakorlatokat, megsérülhetsz, sokan vagytok, nem tud rád folyamatosan figyelni az edzõ. Teljesen kezdõk akkor csatlakozzanak, ha le tudnak gyalogolni minden kényelmetlenség nélkül öt-hat kilométert.

Figyeljük, hogy milyen típusú és nehézségi fokú órát látogatunk...

Otthoni fitnesz

Sokan idegenkednek az edzõterem hangulatától, vagy szégyellnek emberek között mozogni. Vannak, akik nem érnek rá másra, inkább otthoni edzenek. De lehet, hogy sajnálod az idõt az utazásra, nincs pénzed beugróra vagy esik az esõ, és nem szívesen dugnád ki az orrod otthonról.

Néhány jól használható sporteszköz: állítható kézi súlyzók, fit-ball, gumikötelek segítenek abban, hogy változatos és hatékony edzéseket tudj végezni. De saját testsúllyal végrehajtott gyakorlatok mint pl. a fekvõtámasz, vagy a hasizom- és a mélyhátizom-gyakorlatok, guggolások kombinációi, vagy futással kombinált ügyességi feladatok, stretching is hatékonyak lehetnek.

A kardióedzések típusai:

Tartós módszer

Az edzésterhelést hosszú idõn keresztül fenntartjuk. Az edzési pulzusnak a maximális pulzus (220-életkor) minimum 65-70%-át kell elérnie ahhoz, hogy kedvezõ és kimutatható élettani változások jöjjenek létre a szervezetben. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy edzés közben lihegés nélkül, rövid mondatokban még tudsz beszélni, de ha pulzusmérõ órát használsz, az pontosabb.

Intervall

Az intervall módszer szakaszos edzést jelent. Ebben az esetben egy ideig magas, utána lényegesen alacsonyabb intenzitással mozgunk, így az edzés során a terhelési és a pihenési fázisok váltogatják egymást

Kevert edzésmódszer. Az intervall és a tartós módszer kombinálása.
A két módszert kombinálni is lehetséges.